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解救头痛饮食圣经!补镁剋头痛,聪明避开头痛刺激元

罗博士从儿时起就饱受偏头痛之苦,他发现自己和其他人的偏头痛发作模式,便想验证假设—容易偏头痛的人摄取精製碳水化合物,就会偏头痛。过去二十几年来,罗博士分析了糖与葡萄糖在偏头痛患者体内的代谢。其中的过程当然複杂,但是曾有人这样彙整:
所有吃进人体内的食物都会新陈代谢,或说分解成「葡萄糖」,它们在进入血液前会先经过肝脏。有些葡萄糖会立刻被吸收应用,有些则被储存成脂肪。胰脏太活跃时会储藏太多的胰岛素;过多的胰岛素吸收太多糖分,便引发「低血糖症」。
低血糖症会让体力变差,为了增加能量,肾上腺便「加速」释放肾上腺素和儿茶酚胺。这些能量促进剂也会因应压力让血管收缩,释放被称为「前列腺素」的脂质,使脑部血管扩张发炎。当扩张的血管撞到周遭神经,传递信号到脑干和脑部⋯⋯就形成了偏头痛。
罗博士发现,偏头痛患者也与胰脏正常运作的人不同:前者的血糖值一开始是偏低,升高时又过高,作用结束时又过低且持续时间也较长。但这种特徵在一般的血糖耐受测试里看不到,因为后者是以每半小时至一小时的间隔时间来採血。然而,比起让偏头痛患者也用这样子採血检测,确认是不是因为低血糖才头痛,罗博士更建议他们应该直接改变饮食习惯。
何谓低血糖饮食?
你是否以为要提升血糖值就该多吃糖?有些医生是这样建议患者,但事实上应该相反。罗博士指出,只要患者能用饮食控制血糖—均衡搭配蛋白质、天然碳水化合物和蔬果,分成每日六餐食用,就能减少偏头痛发作次数。他的饮食方法特别强调蛋白质和用餐时机,餐点分量要少,才不会因为过饱而无法每两三小时进食一次。
不用担心吃得这幺密集会变胖,其实就我对患者的观察正好相反,他们反而因此减重。主要是因为新陈代谢增加,加上血糖和体力也没有大变化,还可能因为感觉不错而增加运动量。血糖偏低时,身体会产生压力荷尔蒙来刺激体能,造成神经内分泌系统大乱,这压力会让身体囤积脂肪,特别想吃糖分和碳水化合物。但若你调整成依时间用餐的健康饮食时,身体不再接到任何挨饿信号,因此而储存的脂肪也就较少。

早鸟蛋白质
「早鸟蛋白质」是我自己取的代号,为了自我提醒一早要吃蛋白质,如果常常你一起床就偏头痛,早鸟蛋白质可以让你一天下来即使较少摄取的精製碳水化合物,体力也能继续维持。
为什幺全是碳水化合物的早餐对偏头痛患者不好?当你在熟睡时,胰脏一样在工作—準备好胰岛素,等待你吃早餐后代谢。一个玛芬或贝果约含三百五十卡热量、五十至六十克的碳水化合物,这会让血糖快速上升又下降,而肾上腺与神经血管为了因应便引发偏头痛。
我有位学生平日是忙碌的放射科医师,不仅得配合轮班、长时间通勤,家里还有个新生儿,导致他睡眠不足,经常没吃早餐或只吃贝果配奶油起司。他的偏头痛天天发作。某次我问他喜欢燻鲑鱼吗?他说喜欢,于是我建议他早餐吃点燻鲑鱼。
结果,即便他的工作依旧充满压力,睡眠仍旧不足,但是早晨的蛋白质意外消除他的头痛。这是我学生的故事,每个人都不同,我鼓励你实验看看,找出你的早鸟蛋白质食物。
饮食,不只是饮食
但孟托抚触自疗法还是有些地方与罗博士的见解不同,比起完全不吃糖,我们建议可以根据个人情况来吃点糖分。
食物是生活中很重要的一部分,如果你的目标是要消除偏头痛,那为何要放弃对自己无害的食物呢?只要谨慎留意因果,就能解开头痛问题,找出该改变的部分。举例来说,若你习惯吃含有大量蛋白质的健康饮食,那你的甜点只要别过量就好。
这也是头痛日誌之所以重要的原因,长时间下来,你可以亲眼看见这些潜在刺激元造成的影响,你也会了解吃的时间、吃了什幺对你的影响。

头痛健康饮食提案
下列饮食提案说明了要吃什幺、何时吃、还有要避免的食物。这也能让你準备好进行记录饮食。
  1. 做好日常纪录
    • 记下每天吃了什幺,什幺时候吃。
    • 日常纪录是找出刺激元的最佳方式,还能检视自己是否饮食正常,能否维持稳定的血糖值,这正是抵御偏头痛的关键。
  2. 每2∼3小时进食一次
    • 每天吃六餐或三大餐、三小餐。
    • 点心分量不用多;也可以三餐吃少一点,就不会因为太饱而吃不下点心。
  3. 增加蛋白质
    • 每一次的餐点都要有蛋白质。
    • 找出在备餐时增加蛋白质的方法。
    • 蛋白质食物,包括鸡肉、红肉、鱼类、鸡蛋、乳製品、豆类、坚果。
  4. 缩短起床与早餐时间
    • 起床后尽快吃早餐。
    • 想好早上要做的第一件事后,先吃蛋白质。
    • 做任何事之前先吃早餐,即便在家也一样。不要等到进办公室「才有时间吃」。
    • 即使你是下午或晚上才开始工作,也请确实遵守。起床就是你一天的开始。
  5. 要吃「早鸟蛋白质」
    • 用蛋白质来开启一天,提升血糖值。
  6. 击退咖啡因
    • 你一整天透过咖啡、茶饮、药物、巧克力摄取的咖啡因分量会累加。这会使偶发性头痛或偏头痛转变成慢性病症。
    • 咖啡因会使大血管收缩,当咖啡因效用一过,血管就会扩张,冲撞周边神经,引发头痛或偏头痛。
    • 不要马上戒除咖啡因!为了避免脱瘾性头痛,要分段戒除:第一週,将平日摄取的四分之一咖啡因以低咖啡因取代;第二週,再将二分之一咖啡因换成低咖啡因。一个月后,你就会只摄取低咖啡因了。若还是出现脱瘾性头痛,那就再少一点、把时间拉长。
    • 戒除咖啡因后,只喝水、低咖啡因饮料和香草茶。
  7. 按时用餐
    • 不要废寝忘食或挨饿。
    • 睡太久,可能会干扰你的用餐时间。
    • 别为大餐「挨饿」。如果打算吃早午餐,请先吃点小东西。
    • 若你有可能影响用餐时间的行程,请随身带点心和水。
  8. 小心食物中的糖
    • 留意食品成分标示上的含糖量,尽可能选用替代品。
    • 一茶匙的糖大约是四克,五茶匙就是每日建议摄取的最大量。
    • 所有水果加工品都会另外添加糖,请选用新鲜水果或果乾。
    • 鹹食里也有糖,包括番茄酱、奶油白酱、浓汤、肉汁、沙拉酱等等;即使是罐装蔬菜也含糖。
    • 低卡食物虽然脂肪较少,但是会加糖增添风味。
    • 不要以人工甘味剂来替代糖分。
    • 真想吃甜食时,请摄取本来就有甜味的天然食物,而非含人工甘味剂的加工品。
    • 自备餐点以控制糖分,不管是沙拉酱或甜点都一样。
  9. 不吃「甜死人的食物」
    • 将甜点放到含有蛋白质一餐的最后吃,不要当点心。
    • 别吃能量棒。碳水化合物能快速补充热量,但就算是富含高蛋白,也不适合偏头痛患者,因为会使血糖骤增。
    • 不喝甜味果昔,特别是早餐时,即使加了蛋白质也不要。
    • 如果很想吃饼乾,记得选择比较不甜或没有糖霜、包馅的。
    • 搭配牛奶。米浆和杏仁浆含有一至三克的蛋白质,豆浆和牛奶则有七至八克的蛋白质。
    • 冰淇淋可以适量,但不要再加任何配料。
    • 控制分量。一片或两片饼乾可能不会怎样,但超过三片就不一定了,即便搭配蛋白质也一样。
  10. 天然的碳水化合物最好
    • 摄取富含天然碳水化合物和蛋白质的食物,重点是要「天然」,例如全穀类、地瓜、马铃薯等。均衡饮食可以平稳血糖,消化蛋白质。
    • 非精製全穀类和麵粉,例如 100% 全麦、糙米、荞麦和玉米,都有丰富的营养成分和纤维质。
    • 选择无添加糖或只添加蜂蜜或果汁的穀片。
  11. 选择富含 omega-3 脂肪酸的食物
    • omega-3 是人体不可或缺的营养。对偏头痛患者的助益甚大,它能调节构成心血管系统的平滑肌组织,包括与偏头痛有关的血管。
    • 油脂丰富的鱼类都富含 omega-3,包括:鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、大比目鱼、鲔鱼、马头鱼、鳕鱼。鸡蛋也有 omega-3,草饲鸡的鸡蛋含量更多。草饲牛也比穀物和玉米饲养的牛含有更多的 omega-3。
    • 亚麻籽与亚麻籽油、芥菜籽油、大豆、大豆油、奇亚籽、胡桃与胡桃油,都含有 omega-3。
    • 虽然可以以保健食品补充 omega-3 或 omega-6 脂肪酸,但最好还是从食物摄取,因为还能获得其他营养。
    • 美国农业部建议每週要摄取两次富含 omega-3 脂肪酸的食物。
  12. 有镁才好
    • 镁是很重要的矿物质,可以帮助调节平滑肌组织,以及人体内重要的化学反应;还能预防偏头痛。
    • 深绿色蔬菜、芝麻、松子、杏仁、核桃、胡桃、菜豆、花豆、鹰嘴豆、扁豆、糙米、藜麦、小米、酪梨、优格、香蕉、无花果乾、梅子、杏桃、椰枣、葡萄乾、鳕鱼、鲭鱼、鲔鱼等,都含丰富的镁,但也含胺类,对某些偏头痛患者而言是刺激元。
    • 黑巧克力也含有镁,但它对某些人来说也是刺激元。
  13. 摄取多样蔬果
    • 选用不同新鲜蔬果,摄取好的营养。
    • 炎热的夏天,可以吃新鲜的沙拉。
    • 寒冷的秋冬,蒸炒烤过的蔬菜或浓汤,可以让身体保持温暖,不易着凉,上半身也不会僵硬。
    • 请留意以亚硫酸盐、硫酸盐或二氧化硫保存的果乾。这类防腐剂能让水果维持色泽,但会引发偏头痛。
  14. 饮用足够水分
    • 每天至少饮用两公升的水,水以外的饮料都不算。
    • 水能让身体保持水分,帮助消化,任何季节都很重要。轻度脱水会让你感觉疲累,没体力。不要轻忽口渴症状,或是等到觉得渴了才喝水。
    • 随身带一瓶水,选用不鏽钢、玻璃或无 BPA塑胶製的水壶。
    • 起床先喝容量 500 毫升的水,选用大杯子,增加喝水量。
    • 找出喜欢的口味。我个人就偏好蒸馏或活性碳过滤的水,因为感觉比较甘甜。重点在于我喜欢,就会多喝点。
    • 不要等到口渴才猛灌水,特别是晚上,小心喝太多反而影响你睡眠。
    • 觉得渴的时候,表示你身体已经脱水了—别忽略身体给你的信号。
  15. 确认成分标示
    • 买之前不忘检查营养成分与原料—成分会依多寡条列。若糖分被列在前头,表示此商品含有大量的糖。
    • 外食时可以先询问餐点的烹调方式。很多偏头痛患者都很怕外食,就是因为怕吃了不明食材而自食恶果。

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